우울증과 무기력 그리고 악순환에 대한 현실적인 해결방법은?

 

 

오늘은 현대인들이 사회생활을 하면서 단 한 명도 빠짐없이 느낄 수밖에 없는 우울증, 우울감 그리고 무기력에 대한 악순환에 대해서 알아보고 해결방법에 대해서 주관적인 방법까지 포함해 소개해드리겠습니다.

 

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우울증과 무기력

 

먼저 우울증에 대해서 알기 전 자신이 정말 우울증인지 판단하기 위해서 우울감이 들 때 인위적으로 자신이 좋아하는 일이나 평소 교류하는 친구들과 만나 활동을 하면서 전에 있던 우울감이 사라지고 기분이 좋아진다면 우울증이 아닌 우울감이고 극히 정상적인 감정인 것을 인지한 체 들어가 보도록 하겠습니다.

 

 

 

일반적으로 우울증(우울장애)의 정의는 생각, 동기, 의욕, 수면, 신체활동 등 전반적인 정신기능이 저하되어 일상생활에 무기력을 느끼게 되어 악순환으로 이어지는 정신 이상 상태입니다.

 

 

 

우울증에 대한 치료방법으로는 약물치료 와 심리치료요법이 있는데 자신이 2주 이상 우울감이 지속되거나 악순환이 반복되는 느낌을 받는 초기에 즉시 병원을 가서 치료를 받는 방법이 제일 좋은 방법입니다.

 

 

 

하지만 항우울제 처방이나 심리치료를 받아서 우울감이 사라졌다해도,  자신이 우울증이 아니고 단기적인 낙담이나 우울감이었어도 결국 장기적으로는 좋은 습관과 악순환(우울증 상태에서의 나쁜 습관들)의 고리를 끊어야지 행복한 생활을 이어갈 수 있는데요.  이제 악순환의 정의와 의지력 향상방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

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악순환과 의지력

 

 

무엇이 악순환 일까?

• 손쉽게 쾌락을 얻을 수 있는 행동을 반복하는 것
• 별다른 노력 없이 기분이 좋아지는 행동/성취
• ~것이 없으면 불행하게 느껴지는 것들
• 무언가에 중독되어 스스로 그만둘 수 없는 행동들

 

 

대게 이런 것들이 악순환이라고 볼 수 있으며 좀 더 구체적으로 적어보자면

 

 

현대 사회에서의 악순환의 종류

• 과당음식 / 배달음식 / 인스턴트 음식 / 음식(폭식) 중독
• 온라인 쇼핑 중독 
• 담배 / 흡연 중독
• 술 / 알코올 중독
• 성 / 포르노, 자위 중독
• SNS / 릴스 , 쇼츠 , 틱톡, 유튜브 , 커뮤니티 중독
• 마약 중독
• 도박 중독
• 게임 중독
• 외로움
• 스트레스
• 자기 연민
• 자기부정
• 불안감
• 허무함

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이러한 악순환들은 이와 같은 메커니즘들로 이루어지는데요.

 

 

악순환이 이루어지는 방법

1. 악순환의 종류 중 어느 것들에 빠져 순간만큼은 쾌락감을 얻어 현실에서 도피되지만 시간이 지남에 따라 불안, 두려움, 자기부정 감정으로 의지력이 사라집니다.
2. 의지력이 사라지면 목표했던 행동들을 하지 못하고 본능적이고 1차원적인 행동들을 하게 됩니다.
3. 대표적으로 1차원적인 행동들은 음란물, 알코올중독과 폭식, 게임중독등이 있으며 의지력이 상실된 체 1차원적인 행동들을 하게 되면 뇌에 스트레스가 쌓이게 됩니다.(코르티솔의 증가)
4. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하게 되면서 뇌가 생존을 위해 스스로 인지능력을 제어(거세)시키는 방향을 택해 전두엽, 대뇌, 해마에서의 손상이 발생하게 되고 이것이 악순환의 고리가 되어 반복하면 할수록 인지능력이 저하되어 성취할 수 있는 것들이 사라집니다.
5. 이렇게 학습된 무기력에 의한 본능적인 행동과 악순환이 반복되면서 배우고 성장하는 인간이 아닌 1차원적인 쾌락에 집중된 인생이 되어 초기에는 즐거울 수 있어도 그 시간이 길면 길어질수록 고통이 더 악화되는 악순환이 이루어집니다.

 

 

그럼 왜 이런 메커니즘으로 인한 악순환들이 지속되는데 왜 많은 사람들은 악순환을 끊지 못할까요?

 

 

악순환이 지속되는 이유와 오해

• 스트레스를 진정 해소하는 방법에 대해서 모릅니다.
• 악순환 자체를 악순환으로 보지 않고 이미 습관화(중독) 되어 있습니다.
• 악순환은 습관이지만 사람들은 이것을 운명이나 내 팔자로 생각하며 악순환을 끊는 것을 불가능하다고 생각해 버립니다.
• 악순환의 종류에 따라 어떤 사람들에게는 악순환이 좋은 습관이 될 수 있으며 악순환이 직업이 되기도 합니다(프로게이머나 유튜버등..)

 

 

해결방법

결론적으로 악순환의 고리를 끊기 위해서는 의지력을 길러야 하며 의지력은 한계가 있는 일종의 소모되는 에너지 자원으로 평소 의지력을 키우면서 소모하는 과정에서도 모니터링이 필요합니다.

 

 

의지력을 키울 수 있는 요인들

1. 의지력을 지금 당장 충전해야겠다면 당을 섭취합니다. ex) 초콜릿, 사탕 등 / 장기적으로는 부적합한 방법
2. 한 번에 한 가지만 작업하기 / 멀티태스킹 작업을 할시 인지능력이 떨어지는 것뿐만 아니라 효율도 안 나오는데 의지력은 2배 이상으로 상실됩니다.
3. 운동하기 / 조금씩이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요
4. 명상하기 / 웜호프 호흡법 추천!
5. 충분한 수면 취하기 / 최소 6시간 평균 7~8시간 이상 수면
6. 결정을 최소화하기 위해 매일 할 일 리스트 만들어서 루틴화 하기
7. 만족을 미뤄 봅니다. / 즐거움을 주는 습관들을 미뤄보기

악순환을 끊을 수 있는 방법들

1. 완벽하게 시작할 수 있는 것들은 없다고 인지하고 그 즉시 실행합니다. / ex) 방청소 하고 공부 시작, 밥 먹고 공부 시작, 유튜브 해당 영상까지만 보고 공부 시작이 아닌 불완전한 상태에서 그 즉시 운동이나 공부를 시작합니다.

2. 매일 합니다. / 사람마다 차이가 있지만 최소 좋은 습관이 형성될 때까지 3~6개월 정도 걸리게 되는데 이게 좋다 나쁘다 선택할 시간에 그냥 계획을 실행시킵니다. 

3. 감정일기 쓰기 / 현재 감정을 일기로 써서 긍정적인 감정 / 부정적인 감정이 일어났던 날과 상황을 을 사실 그대로 기록해 두고 나중에 비슷한 일이 일어났을 때 일기를 참고해 이정적으로 현명한 판단을 내릴 수 있습니다.

4. 실시간으로 스트레스를 받는 상황이면 심호흡을 합니다. / 6초간 천천히 들숨 후 2초간 숨을 멈췄다가 6초간 천천히 숨을 내뱉습니다.

5. 마그네슘을 섭취합니다. / 마그네슘은 신경안정에 도움을 줄 수 있는 성분으로 매일 250mg 이상의 마그네슘을 섭취하게 됐을 때 우울증 증상개선이 확인되었고 저도 실제로 킬레이트 마그네슘 영양제를 먹고 난 뒤  신기하게 감정이 크게 요동치지 않고 가벼운 우울감에서 확실히 효과가 있었습니다.

 

개인적으로 의지력을 키우는 방법 중에 꾸준한 마그네슘 섭취와 충분한 수면, 감정이 요동칠 때 심호흡을 하는 것이 효과가 제일 컸으며 모든지 완벽하게 하려는 생각보다 완벽하지는 못해도 꾸준히 그리고 바로즉시 행동에 옮기는 실행력이 가장 중요하다고 생각합니다.